Alla minns vi kanske första gången vi kom in på ett gym. En hel uppsjö av maskiner, skivstänger, bollar och fria vikter. Man vet inte riktigt var man ska börja, hur man ska göra eller hur man ska avsluta träningspasset.

Det första som måste tas ställning till är om man ska träna i någon av de många maskinerna eller med fria vikter. Vare sig man väljer maskin eller fria vikter ska man vara väl medveten om att det finns både för- och nackdelar med båda sätten.

Fördelar med att köra i maskin är att det är relativt enkla att använda och det är mer eller mindre bara att sätta sig ner och köra. En annan fördel är att det går att isolera en säeskild muskelgrupp vilket inte är lika lätt med skivstång eller hantel.

Nackdelar med maskin är att man inte utvecklar muskler som behövs för att stabilisera kroppen under en viss rörelse. Vidare är maskiner också sämre eftersom det bara är samma muskler som belastas under rörelsen vilket ger en ökad skaderisk på grund av den höga belastningen.

De fördelar som finns genom att köra med fria vikter är framförallt de stabiliserande muskelgrupper som krävs för att hålla både vikter och kroppen i balans under övningen.

Att träna med fria vikter kräver bra teknik för att inte skada sig. Ett felaktigt utfört marklyft eller knäböj kan vara skillnaden mellan att senare i livet vara aktiv eller vara soffliggare. Skämt och sido- måste man träna upp en bra teknik innan man går på fria vikter och framförallt tyngre vikter.

När man bestämt sig för maskin eller fria vikter är det viktigt att man vet hur mycket man ska träna, hur många reps och hur många set. Ska jag göra som den ena killen och köra tunga ettor eller ska jag göra som den andre och köra upp emot 15 reps.

När det gäller antalet repetitioner kan man sammanfatta det med:

1-6 reps                               Styrka

6-12 reps                             Muskelmassa

12-20 reps                           Uthållighet

Tränar jag för att bygga massa bör jag träna med mellan 6-12 reps och så vidare.

När man sedan efter någon form av uppvärmning skall köra igång med styrketräningen gäller det att fokusera. Fokusera på din träning och bry dig inte om alla andra. Fokusera på den muskel du tränar. Kör du bänkpress, tänk dig in att det ska ta bröst när du kör pressen och liknande tänk för andra övningar och muskelgrupper.

När man kört en övning är det viktigt att man skriver upp vikten man kört på samt en pil upp eller ner om det var för tungt eller lätt. Att komma till träningen och "slösa bort" ett eller två set för att hitta rätt vikt att träna på är bara slöseri med tid.

Ett fel som många människor går på under sin träning är att de endast fokusera sin träning på enskilda muskelgrupper. Pass efter pass nöter man på med exempelvis bröst och biceps istället för att träna hela kroppen. För att utveckla en bra muskulatur krävs det att man tränar hela kroppen.

Om man har tänkt sätta ihop sitt egna träningsprogram kan man göra på flera sätt. Det vanligaste är att göra ett 3-dagars splitprogram där man delar upp kroppens muskelgrupper på tre stycken träningspass.

En vanlig indelning är:

Dag 1 - Bröst/Armar

Dag 2 - Ben/Mage

Dag 3 - Rygg/Axlar

När det gäller att hitta övningar till varje muskelgrupp finns det bra övningsdatabaser man ta del av.