För att uppnå goda resultat gäller det att träningen är genomtänk och att man under träningspassen håller hög fokus på träningen och skärmar bort andra orosmoment i omgivningen. När man bestämt sig för att träna med maskiner eller fria vikter är det dags för att lägga upp ett träningsprogram. Fördelen med fria vikter är att man då kan börja med basövningar och sedan gå in mer på isolationsövningar vilket inte är lika lätt med maskiner som ofta, men inte alltid, är mer mot isolationsövningar.

Det första man gör är att dela upp kroppens muskelgrupper på olika dagar. En vanlig split är tre eller fyra dagar och en indelning av dessa kan se ut enligt nedan.

Träningsprogram - Tre dagar split:

Dag 1 - Ben

Dag 2 - Rygg och axlar

Dag 3 - Bröst och mage

Träningsprogram - Fyra dagar split:

Dag 1 - Axlar och mage

Dag 2 - Rygg och biceps

Dag 3 - Ben och mage

Dag 4 - Bröst och triceps

När det gäller att välja övningar kan jag rekommendera att efter en riktig uppvärmning börja passet med en basövning såsom knäböj, bänkpress, marklyft eller liknande. Jag vill här även lägga fokus på hur viktigt det är att vara varm i hela kroppen för att minska skaderisken. Dessa basövningar är compound-övningar, d.v.s. övningar som aktiverar fler än en led eller muskelgrupp.

Utöver dessa kan man komplettera med någon isolationsövning som bicepscurl eller liknande beroende på vilket muskelgrupp man tränar.

När man bestämt övningar gäller det att välja antalet repetitioner.

Som jag nämnt i tidigare inlägg gäller det att välja antalet reps beroende på vad man har för syfte med träningen.

1 - 6 reps      Styrka

6 - 12 reps    Muskelmassa

12 - 20 reps  Uthållighet

Beroende på om man tränar explosivitet eller uthållighet varierar vilotiden markant. Vid explosivitetsträning gäller det att ha så pass lång vila att man hinner återhämta sig. Vid uthållighetsträning gäller det däremot att inte komma ner i alltför låg puls under vilan. Som riktvärde kan man i detta fall ha 2-3 minuter.

Framöver kommer jag komma med ett inlägg om en mer långsiktigt träningsplanering.