Grunderna i att lägga upp styrketräningsprogram
För att uppnå goda resultat gäller det att träningen är genomtänk och att man under träningspassen håller hög fokus på träningen och skärmar bort andra orosmoment i omgivningen. När man bestämt sig för att träna med maskiner eller fria vikter är det dags för att lägga upp ett träningsprogram. Fördelen med fria vikter är att man då kan börja med basövningar och sedan gå in mer på isolationsövningar vilket inte är lika lätt med maskiner som ofta, men inte alltid, är mer mot isolationsövningar.
Det första man gör är att dela upp kroppens muskelgrupper på olika dagar. En vanlig split är tre eller fyra dagar och en indelning av dessa kan se ut enligt nedan.
Träningsprogram - Tre dagar split:
Dag 1 - Ben
Dag 2 - Rygg och axlar
Dag 3 - Bröst och mage
Träningsprogram - Fyra dagar split:
Dag 1 - Axlar och mage
Dag 2 - Rygg och biceps
Dag 3 - Ben och mage
Dag 4 - Bröst och triceps
När det gäller att välja övningar kan jag rekommendera att efter en riktig uppvärmning börja passet med en basövning såsom knäböj, bänkpress, marklyft eller liknande. Jag vill här även lägga fokus på hur viktigt det är att vara varm i hela kroppen för att minska skaderisken. Dessa basövningar är compound-övningar, d.v.s. övningar som aktiverar fler än en led eller muskelgrupp.
Utöver dessa kan man komplettera med någon isolationsövning som bicepscurl eller liknande beroende på vilket muskelgrupp man tränar.
När man bestämt övningar gäller det att välja antalet repetitioner.
Som jag nämnt i tidigare inlägg gäller det att välja antalet reps beroende på vad man har för syfte med träningen.
1 - 6 reps Styrka
6 - 12 reps Muskelmassa
12 - 20 reps Uthållighet
Beroende på om man tränar explosivitet eller uthållighet varierar vilotiden markant. Vid explosivitetsträning gäller det att ha så pass lång vila att man hinner återhämta sig. Vid uthållighetsträning gäller det däremot att inte komma ner i alltför låg puls under vilan. Som riktvärde kan man i detta fall ha 2-3 minuter.
Framöver kommer jag komma med ett inlägg om en mer långsiktigt träningsplanering.
Styrketräning från grunden
Alla minns vi kanske första gången vi kom in på ett gym. En hel uppsjö av maskiner, skivstänger, bollar och fria vikter. Man vet inte riktigt var man ska börja, hur man ska göra eller hur man ska avsluta träningspasset.
Det första som måste tas ställning till är om man ska träna i någon av de många maskinerna eller med fria vikter. Vare sig man väljer maskin eller fria vikter ska man vara väl medveten om att det finns både för- och nackdelar med båda sätten.
Fördelar med att köra i maskin är att det är relativt enkla att använda och det är mer eller mindre bara att sätta sig ner och köra. En annan fördel är att det går att isolera en säeskild muskelgrupp vilket inte är lika lätt med skivstång eller hantel.
Nackdelar med maskin är att man inte utvecklar muskler som behövs för att stabilisera kroppen under en viss rörelse. Vidare är maskiner också sämre eftersom det bara är samma muskler som belastas under rörelsen vilket ger en ökad skaderisk på grund av den höga belastningen.
De fördelar som finns genom att köra med fria vikter är framförallt de stabiliserande muskelgrupper som krävs för att hålla både vikter och kroppen i balans under övningen.
Att träna med fria vikter kräver bra teknik för att inte skada sig. Ett felaktigt utfört marklyft eller knäböj kan vara skillnaden mellan att senare i livet vara aktiv eller vara soffliggare. Skämt och sido- måste man träna upp en bra teknik innan man går på fria vikter och framförallt tyngre vikter.
När man bestämt sig för maskin eller fria vikter är det viktigt att man vet hur mycket man ska träna, hur många reps och hur många set. Ska jag göra som den ena killen och köra tunga ettor eller ska jag göra som den andre och köra upp emot 15 reps.
När det gäller antalet repetitioner kan man sammanfatta det med:
1-6 reps Styrka
6-12 reps Muskelmassa
12-20 reps Uthållighet
Tränar jag för att bygga massa bör jag träna med mellan 6-12 reps och så vidare.
När man sedan efter någon form av uppvärmning skall köra igång med styrketräningen gäller det att fokusera. Fokusera på din träning och bry dig inte om alla andra. Fokusera på den muskel du tränar. Kör du bänkpress, tänk dig in att det ska ta bröst när du kör pressen och liknande tänk för andra övningar och muskelgrupper.
När man kört en övning är det viktigt att man skriver upp vikten man kört på samt en pil upp eller ner om det var för tungt eller lätt. Att komma till träningen och "slösa bort" ett eller två set för att hitta rätt vikt att träna på är bara slöseri med tid.
Ett fel som många människor går på under sin träning är att de endast fokusera sin träning på enskilda muskelgrupper. Pass efter pass nöter man på med exempelvis bröst och biceps istället för att träna hela kroppen. För att utveckla en bra muskulatur krävs det att man tränar hela kroppen.
Om man har tänkt sätta ihop sitt egna träningsprogram kan man göra på flera sätt. Det vanligaste är att göra ett 3-dagars splitprogram där man delar upp kroppens muskelgrupper på tre stycken träningspass.
En vanlig indelning är:
Dag 1 - Bröst/Armar
Dag 2 - Ben/Mage
Dag 3 - Rygg/Axlar
När det gäller att hitta övningar till varje muskelgrupp finns det bra övningsdatabaser man ta del av.
Nästa inlägg: Att göra ett träningsprogram.
Core-träning
Mage och rygg är två stora och viktiga muskelgrupper i kroppen. Genom att ha en bra styrka och balans i bålen minimeras risken för skador och andra negativa hälsoeffekter.
En träningsform som sedan en tid tillbaka har hamnat mer och mer i fokus är så kallas ”Core-training”. Den svenska betydelsen av ”core” är ”kärna” och syftar på området runt ryggraden (kroppens kärnparti) som i huvudsak är mage och rygg.
Vare sig du promenerar, springer, åker skridskor, ligger i soffan eller hoppar hopprep gäller det att hitta kroppens masscentrum för att hålla kroppen upprätt och inte ramla eller tappa balansen. När alla sysslor vi utför i vardagen eller på träningsanläggningen handlar om att finna balans för en bra hållning är det inte mer än rätt att lägga fokus på just detta.
Grundaren av core-training är en sjukgymnast, idag i LA-Lakers, som heter Alex McKechnie. När han tränade sina patienter eller spelare lät han dem använda balansplatta vid uppbyggnad eller rehabilitering. Träningsformen föddes när han kom till ett kanadensiskt fotbollslag och utvecklade en ny slags balansplatta, core-board.
Grundidén var att träna kroppens kärna med balansplatta men går även att träna utan.
Fördelarna med denna typ av träning är att man får en bättre kroppshållning, minskad skaderisk, ökad muskelstyrka, smidigare kropp samt bättre en bättre hållning och uthållighet.
För att hitta muskulaturen i bålen är pilatesboll ett bra sätt att öka svårighetsgraden och effektiviteten i träningen. Vanliga sit-ups är inte vad de en gång var men vem klagar över att utvecklas?
Exempel på övningar som kan utföras med pilatesboll är:
- Bollbalans
- Bryggan
- Plankan
- Crunches
- Hyper extensions
Ett annat sätt att träna core-inspirerat är det populära gruppträningspasset core-training som är ett kort pass som endast fokuserar på mage och rygg. Fördelen med gruppträning är, som det nämndes i förra inlägget, att det blir lättare att hitta motivation och tävlingsvilja.
Kom igång med din träning
- Varför ska man träna?
Det är en bra fråga med många bra svar. Man ska träna för att få ett bättre humör, ökat flås, mindre smärtor, ett starkt skelett, minskad stress, bättre koncentration och en ökad självkänsla. Detta är bara ett axplock ur det miljontals svar som finns men de är helt klart värda att börja träna för.
Att komma igång med träning är inte det enklaste som finns. Det finns lika många olika typer av träning som det finns människor på jorden och att hitta just sin träningsform är inte alltid det lättaste.
Många människor inklusive mig själv tränar olika typer av träning men för samma ändamål. Ett exempel kan vara en hockeyspelare som tränar hockeyträning på is under vintern och kondition/styrketräning resten av året.
Det finns även människor som inte har en huvudidrott på detta sätt och tränar för ett bra välbefinnande, för uppvisning på tävling eller för att se allmänt bra, och attraktiv ut på sandstranden.
Den tredje gruppen är de som inte tränar alls.
Det största problemet är att få igång de som inte tränar alls. Vad ska jag pröva på för träning, hur ska jag lägga upp ett träningsprogram och hur fungerar maskinerna eller tillbehören till denna träningsform?
Dessa frågeställningar skapar många frågetecken i hjärnan och man vet inte riktigt var man ska börja.
Det absolut första som jag personligen tycker man ska göra är att skriva ner mål och riktlinjer med träningen.
– Varför ska jag träna? Är det för att må bra eller är det uppbyggnadsträning för att kunna prestera mer i min idrott?
– Vad ska jag träna? Ska jag prova på någon slags gruppträning eller ska jag börja cykla till jobbet? Vad vill jag pröva? – Hur ofta ska jag träna? Ska jag träna varje dag eller nöjer jag mig med ett par dagar i veckan?
– Har jag fler mål än bara själva träningen? Ska jag lägga om kosten eller någonting annat i vardagen?
Frågeställningarna är många och det är bara fantasin som sätter stopp. Det viktigaste är dock att man sätter sig ner och funderar över vad man vill åstadkomma med den träning man har tänkt börja med.
Som jag nämnt tidigare finns det olika slags typer av träning och det gäller nu att hitta en träningsform som passar mig, min vardag och min fysiska status. I nedanstående lista riktar jag in mig på dem som inte tränar och vad man kan tänka på för att komma igång med någon slags aktivitet.
– För att behålla intresset måste träningen vara rolig. Det enda sättet att hitta vad som är rolig träning är att testa på olika former. Det är idag en fluga med gruppträning (aerobic, body pump, spinning, dans etc.) så kanske är det värt att ge någon av dessa aktiviteter en chans. Andra och de mest vanliga formerna av träning är styrketräning på gym och löpning.
– Inse att du mår bättre oavsett vilken typ av träning det är. Träning och motion behöver inte vara styrketräning på gym, löpning efter elljusspåret eller spinning i grupp utan det kan vara så enkelt som att cykla till jobbet istället för att ta bilen eller att gå i trappor istället för att åka hiss.
– Gå inte ut för hårt genom att köra tunga och långa pass utan se hellre till att få en regelbundenhet och öka intensitet och belastning eftersom. Behåll intresset genom att tillämpa detta och variera träningen.
– För träningsdagbok över vad du gör och på vilken nivå du gör det. Detta är ett bra sätt för att kunna pressa dig samt för att slippa "gissa" vikter i gymmet eller hastighet på löpbandet. Detta ger även en strävan efter att hela tiden öka och utvecklas,
- Ta dig tid. Att hitta motivation för träning är inte enkelt alla dagar. Värt att tänka på är då att motivationen ofta kommer efteråt. Ta dig iväg till träningsanläggningen även om du känner dig lite stinn efter maten eller om känner sig allmänt nere. Tro mig - Motivationen kommer när du är där.
– Det sista rådet som jag vill ge för nu är att träna tillsammans. Att träna i grupp ger en större drivkraft och sannolikheten att hela gruppen har en dålig motivation för stunden minskar. Detta är då ett sätt att köra på med träningen även fast man inte har det som högsta prioritet.
Jag hoppas att detta kan hjälpa någon att komma igång med träning. Det bästa sättet att lära sig något är att utöva och studera.
Ta god tid på dig för att lära in en bra teknik från första stunden för att kunna träna hårt och rätt.
Välkommen till Träningsportalen
Alla inlägg bygger på erfarenheter och egna tolkningar ur olika slags litteratur.
Detta är ett projekt tillsammans med min flickvän!
